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<!DOCTYPE html>

<title>Ballaststoff</title>

</head>

<h1 id="firstHeading" class="firstHeading mw-first-heading"><span class="mw-page-title-main">Ballaststoff</span></h1>

</header>

</div>

<p><b>Ballaststoffe</b> sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist <a href="Kohlenhydrate" title="Kohlenhydrate">Kohlenhydrate</a>, die vorwiegend in pflanzlichen <a href="Lebensmittel" title="Lebensmittel">Lebensmitteln</a> vorkommen. Sie finden sich vor allem in <a href="Getreide" title="Getreide">Vollkorngetreide</a>, <a href="H%C3%BClsenfrucht" title="Hülsenfrucht">Hülsenfrüchten</a>, <a href="Obst" title="Obst">Obst</a>, <a href="Gem%C3%BCse" title="Gemüse">Gemüse</a>, Nüssen und Saaten.

</p><p>Anders als die Bezeichnung nahelegt, gelten Ballaststoffe mittlerweile als wichtiger Bestandteil der menschlichen <a href="Ern%C3%A4hrung" title="Ernährung">Ernährung</a>. Sie beugen einer Vielzahl ernährungsmitbedingter Krankheiten vor.

</p><p>Die <a href="Deutsche_Gesellschaft_f%C3%BCr_Ern%C3%A4hrung" title="Deutsche Gesellschaft für Ernährung">Deutschen Gesellschaft für Ernährung</a> empfiehlt als Richtwert täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren.<sup id="cite_ref-1" class="reference"><a href="#cite_note-1"><span class="cite-bracket">[</span>1<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> In Deutschland nehmen 75 % der Frauen und 68 % der Männer weniger als dies zu sich.<sup id="cite_ref-2" class="reference"><a href="#cite_note-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Ballaststoffe werden in wasserlösliche (wie <a href="Johannisbrotkernmehl" class="mw-redirect" title="Johannisbrotkernmehl">Johannisbrotkernmehl</a>, <a href="Guar" class="mw-redirect" title="Guar">Guar</a>, <a href="Pektin" class="mw-redirect" title="Pektin">Pektin</a> und <a href="Dextrin" class="mw-redirect" title="Dextrin">Dextrine</a>) und wasserunlösliche (zum Beispiel <a href="Cellulose" title="Cellulose">Cellulose</a>) eingeteilt. Sie sind nicht energielos. Einige Ballaststoffe können mithilfe von <a href="Darmbakterien" class="mw-redirect" title="Darmbakterien">Darmbakterien</a> zu <a href="Kurzkettige_Fetts%C3%A4uren" title="Kurzkettige Fettsäuren">kurzkettigen Fettsäuren</a> aufgeschlossen werden. Die <a href="Physiologischer_Brennwert#Brennwertangaben_in_der_Nährwertkennzeichnung_der_EU" title="Physiologischer Brennwert">EU-Verordnung zur Nährwertkennzeichnung</a> weist ihnen einen pauschalen Brennwert von 8 kJ/g (≈2 kcal/g) zu.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Definitionen">Definitionen</h2></div>

<p>Der in der <a href="N%C3%A4hrwertkennzeichnung" title="Nährwertkennzeichnung">Nährwertetabelle</a> angegebene Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels unterliegt gesetzlichen Bestimmungen. <span class="-print"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.buzer.de/s1.htm?g=nkv&a=2">§ 2</a><span style="display:none"></span></span> Nr. 11 der Nährwert-Kennzeichnungsverordnung (NKV) und Anhang I Nr. 12 der <a href="Lebensmittelinformationsverordnung" class="mw-redirect" title="Lebensmittelinformationsverordnung">Lebensmittelinformationsverordnung</a> definieren u. a.:

</p>

<ul><li>„Ballaststoffe“ bedeutet Kohlenhydratpolymere mit drei oder mehr Monomereinheiten, die im <a href="D%C3%BCnndarm" title="Dünndarm">Dünndarm</a> des Menschen weder verdaut noch absorbiert werden und zu folgenden Klassen zählen:

<ul><li>essbare Kohlenhydratpolymere, die in Lebensmitteln, wenn diese verzehrt werden, auf natürliche Weise vorkommen;</li>

<li>essbare Kohlenhydratpolymere, die auf physikalische, enzymatische oder chemische Weise aus Lebensmittelrohstoffen gewonnen werden;</li>

<li>essbare synthetische Kohlenhydratpolymere, die laut allgemein anerkannten wissenschaftlichen Nachweisen eine positive physiologische Wirkung besitzen.</li></ul></li></ul>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Abgrenzung_zu_Rohfaser">Abgrenzung zu Rohfaser</h3></div>

<p>Der Ausdruck <a href="Rohfaser" class="mw-redirect" title="Rohfaser">Rohfaser</a> (engl. <i>crude fiber</i>) wurde vor mehr als 100 Jahren in der <a href="Futtermittelanalytik" title="Futtermittelanalytik">Futtermittelanalytik</a> geprägt. Da manche Ballaststoffe eine faserige Struktur haben, werden sie oft irrtümlich mit diesen gleichgesetzt. Der Ballaststoffgehalt von Nahrungsmitteln übersteigt immer den Rohfasergehalt, der fast ausschließlich aus <a href="Cellulose" title="Cellulose">Cellulose</a> besteht. Rohfasern machen ein Sechstel bis zur Hälfte des gesamten Ballaststoffgehalts eines Lebensmittels aus. Bei <a href="Getreide" title="Getreide">Getreide</a> und <a href="H%C3%BClsengem%C3%BCse" title="Hülsengemüse">Hülsenfrüchten</a> sind es ein Sechstel bis zu einem Viertel, bei Obst und Gemüse ein Drittel bis zur Hälfte.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Arten_und_Vorkommen">Arten und Vorkommen</h2></div>

<p>Ballaststoffe kommen in pflanzlichen <a href="Nahrungsmittel" class="mw-redirect" title="Nahrungsmittel">Nahrungsmitteln</a> in unterschiedlicher Menge vor. Man teilt Ballaststoffe grob in wasserunlösliche und wasserlösliche ein. Als <a href="Verdickungsmittel" title="Verdickungsmittel">Verdickungsmittel</a> (siehe auch <a href="Schleimstoffe" title="Schleimstoffe">Schleimstoffe</a>) werden einige speziell zur Verwendung als <a href="Lebensmittelzusatzstoff" title="Lebensmittelzusatzstoff">Lebensmittelzusatzstoff</a> produziert (<a href="Alginat" class="mw-redirect" title="Alginat">Alginate</a> als Salze der <a href="Algins%C3%A4ure" title="Alginsäure">Alginsäure</a> aus verschiedenen <a href="Alge" title="Alge">Algen</a>, <a href="Agar" title="Agar">Agar</a> ebenfalls aus Algen, <a href="Xanthan" title="Xanthan">Xanthan</a> usw.).

</p>

<th>Nährstoff</th>

<th><a href="E-Nummer" title="E-Nummer">E-Nummer</a></th>

<th>Vorkommen / Gewinnung

</th></tr>

<td colspan="3">Wasserunlösliche Ballaststoffe

</td></tr>

<td colspan="3" style="text-align:left">β-<a href="Glucane" title="Glucane">Glucane</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Cellulose" title="Cellulose">Cellulose</a></td>

<td style="text-align:left">Getreide, Obst, Gemüse (alle Pflanzen)

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Chitin" title="Chitin">Chitin</a></td>

<td style="text-align:left">in <a href="Pilze" title="Pilze">Pilzen</a>, <a href="Exoskelett" title="Exoskelett">Exoskelett</a> von <a href="Entomophagie" title="Entomophagie">Insekten</a> und <a href="Krustentiere" title="Krustentiere">Krustentieren</a>

</td></tr>

<td style="text-align:left"><a href="Hemicellulose" title="Hemicellulose">Hemicellulosen</a></td>

<td style="text-align:left">Getreide, <a href="Kleie" title="Kleie">Kleie</a>, <a href="Holz" title="Holz">Holz</a>, <a href="H%C3%BClsenfrucht" title="Hülsenfrucht">Hülsenfrüchte</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   Hexosane</td>

<td style="text-align:left"><a href="Weizen" title="Weizen">Weizen</a>, <a href="Gerste" title="Gerste">Gerste</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Pentosane" title="Pentosane">Pentosane</a></td>

<td style="text-align:left"><a href="Roggen" title="Roggen">Roggen</a>, <a href="Hafer" title="Hafer">Hafer</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      <a href="Arabinoxylan" title="Arabinoxylan">Arabinoxylan</a></td>

<td style="text-align:left">einige Vertreter sind unlöslich

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      <a href="Arabinogalactan" title="Arabinogalactan">Arabinogalactane</a></td>

</td></tr>

<td style="text-align:left"><a href="Lignin" title="Lignin">Lignin</a></td>

<td style="text-align:left">Obstkerne, Gemüse (Fäden bei grünen <a href="Bohne" title="Bohne">Bohnen</a>), Getreide

</td></tr>

<td style="text-align:left"><a href="Xanthan" title="Xanthan">Xanthan</a></td>

<td style="text-align:left">Gewinnung mit <a href="Xanthomonas" title="Xanthomonas">Xanthomonas</a>-Bakterien aus zuckerhaltigen Substraten

</td></tr>

<td colspan="3">Wasserlösliche Ballaststoffe

</td></tr>

<td colspan="3" style="text-align:left">β-<a href="Glucane" title="Glucane">Glucane</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Lichenin" title="Lichenin">Lichenin</a></td>

<td style="text-align:left"><a href="Saat-Hafer" title="Saat-Hafer">Hafer</a> & <a href="Gerste" title="Gerste">Gerste</a> = 6–8 %; <a href="Weizen" title="Weizen">Weizen</a> & <a href="Roggen" title="Roggen">Roggen</a> < 2 %

</td></tr>

<td style="text-align:left"><a href="Hemicellulose" title="Hemicellulose">Hemicellulosen</a></td>

<td style="text-align:left">Getreide, <a href="Kleie" title="Kleie">Kleie</a>, <a href="Holz" title="Holz">Holz</a>, <a href="H%C3%BClsenfrucht" title="Hülsenfrucht">Hülsenfrüchte</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Pentosane" title="Pentosane">Pentosane</a></td>

<td style="text-align:left"><a href="Roggen" title="Roggen">Roggen</a>, <a href="Hafer" title="Hafer">Hafer</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">    <a href="Arabinoxylan" title="Arabinoxylan">Arabinoxylan</a></td>

<td style="text-align:left">einige Vertreter sind löslich

</td></tr>

<td style="text-align:left"><a href="Fructane" title="Fructane">Fructane</a></td>

<td style="text-align:left">ersetzen oder ergänzen in einigen <a href="Pflanzen" class="mw-redirect" title="Pflanzen">Pflanzentaxa</a> die <a href="St%C3%A4rke" title="Stärke">Stärke</a> als Speicher<a href="Kohlenhydrat" class="mw-redirect" title="Kohlenhydrat">kohlenhydrat</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Inulin" title="Inulin">Inulin</a></td>

<td style="text-align:left">in verschiedenen Pflanzen, z. B. <a href="Yacon" class="mw-redirect" title="Yacon">Yacon</a>, <a href="Topinambur" title="Topinambur">Topinambur</a>, <a href="Chicor%C3%A9e" title="Chicorée">Chicorée</a> etc.

</td></tr>

<td colspan="3" style="text-align:left"><a href="Polyuronide" title="Polyuronide">Polyuronide</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Pektin" class="mw-redirect" title="Pektin">Pektin</a></td>

<td style="text-align:left">in der Obstschale (besonders <a href="%C3%84pfel" title="Äpfel">Äpfel</a>, <a href="Quitten" class="mw-redirect" title="Quitten">Quitten</a>), Gemüse

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">   <a href="Algins%C3%A4ure" title="Alginsäure">Alginsäure</a> (Alginate)</td>

<td style="text-align:left">in <a href="Alge" title="Alge">Algen</a>

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      Natriumalginat</td>

<td>E 401

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      Kaliumalginat</td>

<td>E 402

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      Ammoniumalginat</td>

<td>E 403

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      Calciumalginat</td>

<td>E 404

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      Propylenglycolalginat (PGA)</td>

<td>E 405

</td></tr>

<tr>

<td>E 406

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:left">      <a href="Carrageen" title="Carrageen">Carrageen</a></td>

<td style="text-align:left"><a href="Rotalgen" title="Rotalgen">Rotalgen</a>

</td></tr>

<td style="text-align:left"><a href="Raffinose" title="Raffinose">Raffinose</a></td>

<td style="text-align:left">ersetzen oder ergänzen in <a href="H%C3%BClsenfrucht" title="Hülsenfrucht">Hülsenfrüchten</a> die Stärke als Speicherkohlenhydrat

</td></tr>

<td style="text-align:left"><a href="Polydextrose" title="Polydextrose">Polydextrose</a></td>

<td style="text-align:left">synthetisches Polymer, ca. 1 kcal/g

</td></tr>

</tbody></table>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Ballaststoffgehalte_verschiedener_Lebensmittel">Ballaststoffgehalte verschiedener Lebensmittel</h3></div>

<p>Der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. Neben dem absoluten Gehalt ist das Verhältnis zum Kohlenhydratgehalt von <a href="Ern%C3%A4hrungsphysiologie" title="Ernährungsphysiologie">ernährungsphysiologischem</a> Interesse.

</p><p>Die folgenden Tabellen geben einige Beispiele an. Auf eine ausführlichere Tabelle wird in den Weblinks verwiesen.<sup id="cite_ref-3" class="reference"><a href="#cite_note-3"><span class="cite-bracket">[</span>3<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Nach der vom <a href="Max_Rubner-Institut" title="Max Rubner-Institut">Max Rubner-Institut</a> herausgegebenen <a href="Nationale_Verzehrsstudie_II" title="Nationale Verzehrsstudie II">Nationalen Verzehrsstudie II</a> sind Getreideerzeugnisse mit 41 % die wichtigste Ballaststoffquelle der Deutschen, vor Obst (21 %) und Gemüse (16 %).<sup id="cite_ref-4" class="reference"><a href="#cite_note-4"><span class="cite-bracket">[</span>4<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Alle deutschen <a href="Mehl#Mehltypen" title="Mehl">Typenmehle</a> können nach den restriktiven EU-Richtlinien als Ballaststoffquelle bezeichnet werden, da sie mehr als 3 % Ballaststoffe aufweisen.<sup id="cite_ref-5" class="reference"><a href="#cite_note-5"><span class="cite-bracket">[</span>5<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Ballaststoffe können bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Sehr ballaststoffhaltige Produkte wie <a href="Leinsamen" title="Leinsamen">Leinsamen</a> oder <a href="Weizenkleie" class="mw-redirect" title="Weizenkleie">Weizenkleie</a> sollten von ausreichend Flüssigkeit begleitet werden, da der <a href="Chymus" title="Chymus">Verdauungsbrei</a> sonst im Darm verhärtet und eine <a href="Verstopfung" class="mw-redirect" title="Verstopfung">Verstopfung</a> begünstigt statt ihr entgegenzuwirken.

</p>

<caption>Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel

</caption>

<th>Ballaststoffgehalt</th>

<th>Lebensmittel

</th></tr>

<tr>

<td><a href="Roggen" title="Roggen">Roggen</a>, Roggen<a href="Kn%C3%A4ckebrot" title="Knäckebrot">knäckebrot</a>, <a href="Roggen#Inhaltsstoffe_des_Roggens" title="Roggen">Roggenvollkornmehl</a>/-schrot, <a href="Kleie" title="Kleie">Weizenspeisekleie</a>

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Echte_Dattelpalme" title="Echte Dattelpalme">Datteln</a>, <a href="Dinkel" title="Dinkel">Dinkel</a>, <a href="Erdn%C3%BCsse" title="Erdnüsse">Erdnüsse</a>, <a href="Feigen" title="Feigen">Feigen</a>, <a href="Gerste" title="Gerste">Gerste</a>, <a href="Graupen" title="Graupen">Graupen</a>, <a href="Saat-Hafer" title="Saat-Hafer">Hafer</a> entspelzt, <a href="Haferflocken" title="Haferflocken">Haferflocken</a>, <a href="Haseln%C3%BCsse" class="mw-redirect" title="Haselnüsse">Haselnüsse</a>, <a href="Holunder" title="Holunder">Holunderbeeren</a>, <a href="Mais" title="Mais">Mais</a>, <a href="Mandelbaum" title="Mandelbaum">Mandeln</a>, <a href="Nussfrucht" title="Nussfrucht">Nüsse</a>, <a href="Pumpernickel" title="Pumpernickel">Pumpernickel</a>, <a href="Quitten" class="mw-redirect" title="Quitten">Quitten</a>, <a href="Mehl#Typisierung_in_Deutschland_nach_DIN" title="Mehl">Roggenmehl: alle Mehltypen</a>, Roggenmisch<a href="Brot" title="Brot">brot</a>, <a href="Schwarze_Johannisbeere" title="Schwarze Johannisbeere">Schwarze Johannisbeeren</a>, <a href="Sultaninen" class="mw-redirect" title="Sultaninen">Sultaninen</a>, <a href="Vollkornbrot" title="Vollkornbrot">Vollkornbrot</a>, <a href="Vollkorn" title="Vollkorn">Vollkornnudeln</a>, <a href="Waln%C3%BCsse" title="Walnüsse">Walnüsse</a>, <a href="Weizen" title="Weizen">Weizen</a>, <a href="Weizengrie%C3%9F" class="mw-redirect" title="Weizengrieß">Weizengrieß</a>, <a href="Weizenmehl#Typisierung_in_Deutschland_nach_DIN" class="mw-redirect" title="Weizenmehl">Weizenmehl Type 1050</a>

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Apfelfrucht" title="Apfelfrucht">Äpfel</a>, <a href="Aprikosen" class="mw-redirect" title="Aprikosen">Aprikosen</a>, <a href="Artischocken" title="Artischocken">Artischocken</a>, <a href="Avocado" title="Avocado">Avocados</a>, <a href="Bananen" title="Bananen">Bananen</a>, <a href="Birnen" title="Birnen">Birnen</a>, <a href="Blumenkohl" title="Blumenkohl">Blumenkohl</a>, <a href="Bohne" title="Bohne">Bohnen</a>, <a href="Erbse" title="Erbse">Erbsen</a>, <a href="Fenchel" title="Fenchel">Fenchel</a>, <a href="Gr%C3%BCnkohl" title="Grünkohl">Grünkohl</a>, <a href="Heidelbeeren" title="Heidelbeeren">Heidelbeeren</a>, <a href="Himbeeren" class="mw-redirect" title="Himbeeren">Himbeeren</a>, <a href="K%C3%BCrbis" class="mw-redirect" title="Kürbis">Kürbis</a>, <a href="Linsen" title="Linsen">Linsen</a>, <a href="M%C3%B6hren" title="Möhren">Möhren</a>/<a href="Karotte" title="Karotte">Karotten</a>, <a href="Rosenkohl" title="Rosenkohl">Rosenkohl</a>, <a href="Sauerkraut" title="Sauerkraut">Sauerkraut</a>, <a href="Toastbrot" title="Toastbrot">Toastbrot</a>, Weizenbrötchen, Weizenmischbrot, <a href="Weizenmehl#Typisierung_in_Deutschland_nach_DIN" class="mw-redirect" title="Weizenmehl">Weizenmehl: Type 405 und 550</a>, <a href="Zwiebeln" class="mw-redirect" title="Zwiebeln">Zwiebeln</a>

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Ananas" title="Ananas">Ananas</a>, <a href="Aubergine" title="Aubergine">Auberginen</a>, <a href="Erdbeeren" title="Erdbeeren">Erdbeeren</a>, <a href="Gurken" title="Gurken">Gurken</a>, <a href="Kartoffeln" class="mw-redirect" title="Kartoffeln">Kartoffeln</a>, <a href="S%C3%BC%C3%9Fkirsche" class="mw-redirect" title="Süßkirsche">Kirschen</a>, <a href="Kopfsalat" title="Kopfsalat">Kopfsalat</a>, <a href="Mandarinen" class="mw-redirect" title="Mandarinen">Mandarinen</a>, <a href="Melonen" class="mw-redirect" title="Melonen">Melonen</a>, <a href="Pfirsiche" class="mw-redirect" title="Pfirsiche">Pfirsiche</a>, <a href="Pflaumen" class="mw-redirect" title="Pflaumen">Pflaumen</a>, <a href="Spargel" title="Spargel">Spargel</a>, <a href="Spinat" title="Spinat">Spinat</a>, <a href="Tomate" title="Tomate">Tomaten</a>, <a href="Weintrauben" class="mw-redirect" title="Weintrauben">Weintrauben</a>, <a href="Zucchini" title="Zucchini">Zucchini</a>

</td></tr></tbody></table>

<dl><dt>Gesamtballaststoffe in g je 100 g des jeweiligen Lebensmittels (alle Angaben beziehen sich auf das verzehrsfertige Frischgewicht, übliche Verzehrform)</dt>

<table>

<td>

<th style="width:80%">Getreide und Getreidenährmittel</th>

</th></tr>

<tr>

<td><a href="Reis" title="Reis">Reis</a>, poliert</td>

<td style="text-align:right">2,1

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:right">7,7

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Gerste" title="Gerste">Gerste</a>, entspelzt</td>

<td style="text-align:right">8,7

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Saat-Hafer" title="Saat-Hafer">Hafer</a>, entspelzt</td>

<td style="text-align:right">9,3

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Weizen" title="Weizen">Weizen</a></td>

<td style="text-align:right">9,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Dinkel" title="Dinkel">Dinkel</a>, Grünkern</td>

<td style="text-align:right">9,9

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Roggen" title="Roggen">Roggen</a></td>

<td style="text-align:right">13,4

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Cornflakes" title="Cornflakes">Cornflakes</a></td>

<td style="text-align:right">4,0

</td></tr>

<tr>

<td>Gersten<a href="Graupen" title="Graupen">graupen</a></td>

<td style="text-align:right">4,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Grie%C3%9F" title="Grieß">Weizengrieß</a></td>

<td style="text-align:right">7,1

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Haferflocken" title="Haferflocken">Haferflocken</a></td>

<td style="text-align:right">9,5

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Kleie" title="Kleie">Weizenspeisekleie</a></td>

<td style="text-align:right">49,3

</td></tr>

</tbody></table>

</td>

<td>

<th style="width:80%">Getreidemahlerzeugnisse,<br>Brot, Kleingebäck</th>

</th></tr>

<tr>

<td><a href="Weizenmehl#Typisierung_in_Deutschland_nach_DIN" class="mw-redirect" title="Weizenmehl">Weizenmehl</a> Type 405</td>

<td style="text-align:right">3,2

</td></tr>

<tr>

<td>Weizenmehl Type 550</td>

<td style="text-align:right">3,5

</td></tr>

<tr>

<td>Weizenmehl Type 1050</td>

<td style="text-align:right">5,2

</td></tr>

<tr>

<td>Weizenvollkornmehl/-schrot</td>

<td style="text-align:right">10,0

</td></tr>

<tr>

<td>Roggenmehl Type 815</td>

<td style="text-align:right">6,5

</td></tr>

<tr>

<td>Roggenmehl Type 997</td>

<td style="text-align:right">6,9

</td></tr>

<tr>

<td>Roggenmehl Type 1150</td>

<td style="text-align:right">7,7

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Roggenmehl#Inhaltsstoffe_des_Roggens" class="mw-redirect" title="Roggenmehl">Roggenvollkornmehl</a>/-schrot</td>

<td style="text-align:right">13,5

</td></tr>

<tr>

<td>Weizenbrötchen</td>

<td style="text-align:right">3,4

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Toastbrot" title="Toastbrot">Toastbrot</a></td>

<td style="text-align:right">3,8

</td></tr>

<tr>

<td>Weizenmischbrot</td>

<td style="text-align:right">4,8

</td></tr>

<tr>

<td>Roggen<a href="Mischbrot" title="Mischbrot">mischbrot</a></td>

<td style="text-align:right">6,0

</td></tr>

<tr>

<td>Roggen<a href="Kn%C3%A4ckebrot" title="Knäckebrot">knäckebrot</a></td>

<td style="text-align:right">14,1

</td></tr>

</tbody></table>

</td>

<td>

<table>

<td>

<th style="width:80%"><a href="Leguminose" class="mw-redirect" title="Leguminose">Leguminosen</a>/<a href="H%C3%BClsenfr%C3%BCchtler" title="Hülsenfrüchtler">Hülsenfrüchte</a></th>

</th></tr>

<tr>

<td><a href="Sojabohne" title="Sojabohne">Sojabohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">16,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Erdnuss" title="Erdnuss">Erdnuss</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">7,5

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Erbse" title="Erbse">Erbse</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">18,7

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Gartenbohne" title="Gartenbohne">Gartenbohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">19,2

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Feuerbohne" title="Feuerbohne">Feuerbohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">17,2

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Limabohne" title="Limabohne">Limabohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">13,5

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Urdbohne" title="Urdbohne">Urdbohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">16,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Mungbohne" title="Mungbohne">Mungbohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">21,7

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Augenbohne" title="Augenbohne">Augenbohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">16,1

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Goabohne" title="Goabohne">Goabohne</a></td>

<td align="right">5,8

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Kichererbse" title="Kichererbse">Kichererbse</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">10,7

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Saubohne" class="mw-redirect" title="Saubohne">Saubohne</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">18,1

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Linsen" title="Linsen">Linse</a></td>

<td align="right" style="text-align: right;">11,9

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Anden-Lupine" title="Anden-Lupine">Anden-Lupine</a></td>

<td align="right" style="text-align:right">7,1

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Wei%C3%9Fe_Lupine" title="Weiße Lupine">Weiße Lupine</a></td>

<td align="right">6,5

</td></tr>

<tr>

<td>Gelbe Lupine</td>

<td align="right">16,6

</td></tr></tbody></table>

<table>

<td>

<th style="width:80%">Gemüse und Salat</th>

</th></tr>

<tr>

<td><a href="Gurke" title="Gurke">Gurke</a></td>

<td style="text-align:right">0,9

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Zucchini" title="Zucchini">Zucchini</a></td>

<td style="text-align:right">1,1

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Spinat" title="Spinat">Spinat</a></td>

<td style="text-align:right">1,2

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Tomate" title="Tomate">Tomaten</a></td>

<td style="text-align:right">1,3

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Spargel" title="Spargel">Spargel</a></td>

<td style="text-align:right">1,4

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Blattsalat" title="Blattsalat">Blattsalat</a></td>

<td style="text-align:right">1,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Kartoffel" title="Kartoffel">Kartoffel</a></td>

<td style="text-align:right">1,9

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Blumenkohl" title="Blumenkohl">Blumenkohl</a></td>

<td style="text-align:right">2,9

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Wei%C3%9Fkohl" title="Weißkohl">Weißkohl</a></td>

<td style="text-align:right">3,0

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Rosenkohl" title="Rosenkohl">Rosenkohl</a></td>

<td style="text-align:right">4,4

</td></tr>

</tbody></table>

</td>

<td>

<table>

<td>

</th></tr>

<tr>

<td><a href="Wassermelone" title="Wassermelone">Wassermelone</a></td>

<td style="text-align:right">0,2

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Ananas" title="Ananas">Ananas</a></td>

<td style="text-align:right">1,4

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Weintraube" title="Weintraube">Weintrauben</a></td>

<td style="text-align:right">1,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Pflaume" title="Pflaume">Pflaume</a></td>

<td style="text-align:right">1,7

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Dessertbanane" title="Dessertbanane">Banane</a></td>

<td style="text-align:right">2,0

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Kulturapfel" title="Kulturapfel">Apfel</a></td>

<td style="text-align:right">2,3

</td></tr>

<tr>

<td style="text-align:right">3,9

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Heidelbeere" title="Heidelbeere">Heidelbeeren</a></td>

<td style="text-align:right">4,9

</td></tr>

</tbody></table>

</td>

<td>

<th style="width:60%">Trockenobst, Nüsse</th>

</th></tr>

<tr>

<td><a href="Sultanine" class="mw-redirect" title="Sultanine">Sultaninen</a></td>

<td style="text-align:right">5,4

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Pflaume" title="Pflaume">Pflaumen</a></td>

<td style="text-align:right">9,0

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Echte_Dattelpalme" title="Echte Dattelpalme">Datteln</a></td>

<td style="text-align:right">9,2

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Feige" class="mw-redirect" title="Feige">Feigen</a></td>

<td style="text-align:right">9,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Echte_Walnuss" title="Echte Walnuss">Walnüsse</a></td>

<td style="text-align:right">4,6

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Erdnuss" title="Erdnuss">Erdnüsse</a></td>

<td style="text-align:right">7,1

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Haselnuss" class="mw-redirect" title="Haselnuss">Haselnüsse</a></td>

<td style="text-align:right">7,4

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Mandel" class="mw-redirect" title="Mandel">Mandeln</a></td>

<td style="text-align:right">9,8

</td></tr>

<tr>

<td><a href="Cashewbaum#Cashew-Kerne" title="Cashewbaum">Cashewnüsse</a></td>

<td style="text-align:right">3,0

</td></tr>

</tbody></table>

</td></tr></tbody></table>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Eigenschaften_und_Wirkungen">Eigenschaften und Wirkungen</h2></div>

<p>Ballaststoffe sind vollständig oder teilweise unverdaulich, weil im Verdauungstrakt entweder kein <a href="Enzym" title="Enzym">Enzym</a> zur Spaltung der vorliegenden <a href="Glycosidische_Bindung" title="Glycosidische Bindung">(glycosidischen) Bindung</a> oder kein <a href="Transportprotein" title="Transportprotein">Transportprotein</a> für den aktiven Transport durch die Zellmembran aus dem Darm in die <a href="Darmschleimhaut" title="Darmschleimhaut">Darmschleimhaut</a> gebildet wird. Der Mensch beispielsweise besitzt Enzyme, um glycosidische Bindungen vom Typ α-1→2 (<a href="Saccharose" title="Saccharose">Saccharose</a>) oder α-1→4 (z. B. <a href="Maltose" title="Maltose">Maltose</a>) zu spalten, aber keines für Verbindungen mit dem β-1→4-Typ (<a href="Cellulose" title="Cellulose">Cellulose</a>). Ebenso besitzt der Mensch eine ganze Reihe von <a href="Glucosetransporter" title="Glucosetransporter">Glucosetransportern</a>. Im Falle von <a href="Isomalt" title="Isomalt">Isomalt</a> liegt eine Bindung vor, die gespalten werden kann; die Glucose, die 50 % ausmacht, wird durch die Darmwand resorbiert und in den Körperzellen metabolisiert, das <a href="Sorbitol" class="mw-redirect" title="Sorbitol">Sorbitol</a> und das <a href="Mannitol" class="mw-redirect" title="Mannitol">Mannitol</a> (je 25 %) hingegen können nicht durch die Darmwand resorbiert werden.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Magen">Magen</h3></div>

<p>Ballaststoffe in der Nahrung vergrößern das Nahrungsvolumen, ohne zugleich den Energiegehalt bedeutend zu steigern. Einige Ballaststoffe wie <a href="Kleie" title="Kleie">Kleie</a> oder <a href="Flohsamenschalen" title="Flohsamenschalen">Flohsamenschalen</a> können sehr viel Wasser binden. Sofern sie nicht schon vor der Aufnahme hinreichend gequollen sind, nehmen sie im <a href="Magen" title="Magen">Magen</a> weiteres Wasser auf. Die daraus resultierende Volumenzunahme führt zu einer weiteren Dehnung des Magensackes nach der Mahlzeit, die ihrerseits zu einer Senkung des appetitanregenden <a href="Ghrelin" title="Ghrelin">Ghrelin</a>-Spiegels und somit zur Zunahme des <a href="S%C3%A4ttigung_(Physiologie)" title="Sättigung (Physiologie)">Sättigungsgefühls</a> führt.

</p><p>Ballaststoffe verlängern die <a href="Magenverweildauer" class="mw-redirect" title="Magenverweildauer">Magenverweildauer</a> des <a href="Speisebrei" class="mw-redirect" title="Speisebrei">Speisebreis</a>.<sup id="cite_ref-6" class="reference"><a href="#cite_note-6"><span class="cite-bracket">[</span>6<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Der Quellvorgang sowie die weitere Zufuhr von Flüssigkeit durch externe Aufnahme oder <a href="Sezernierung" class="mw-redirect" title="Sezernierung">Sezernierung</a> im Magen benötigen einige Zeit, bis die zur Magenpassage des <a href="Chymus" title="Chymus">Nahrungsbreis</a> nötige Mindest<a href="Fluidit%C3%A4t" title="Fluidität">fluidität</a> bzw. Maximal<a href="Viskosit%C3%A4t" title="Viskosität">viskosität</a> erreicht ist.

</p>

<p>Die im Speisebrei vorhandenen Ballaststoffe binden Wasser und führen zu einer Zunahme des Volumens. Der Druck, den ballaststoffreicher Speisebrei auf die Darmwand ausübt, regt die <a href="Peristaltik" title="Peristaltik">Peristaltik</a> an, was die Verweildauer ballaststoffreicher Kost im Darm verkürzt (im Gegensatz zum Magen).

</p><p>Kein höheres Tier besitzt eigene <a href="Enzym" title="Enzym">Enzyme</a> zur Spaltung wasserunlöslicher Ballaststoffe, insbesondere <a href="Cellulose" title="Cellulose">Cellulose</a>. <a href="Wiederk%C3%A4uer" title="Wiederkäuer">Wiederkäuer</a> können Cellulose mithilfe der Mikroorganismen, die ihren <a href="Pansen" title="Pansen">Pansen</a> besiedeln, dennoch enzymatisch spalten. Im Dünn- und auch im Dickdarm dagegen fehlen entsprechende Bakterien, so dass wasser<i>unlösliche</i> Ballaststoffe den weiteren <a href="Verdauungstrakt" title="Verdauungstrakt">Verdauungstrakt</a> praktisch unverändert passieren.

</p><p>Ein Teil der wasser<i>löslichen</i> Ballaststoffe wird durch <a href="Enzyme" class="mw-redirect" title="Enzyme">Enzyme</a> der <a href="Darmflora" title="Darmflora">Darmflora</a> des <a href="Dickdarm" title="Dickdarm">Dickdarms</a> <a href="Fermentation" title="Fermentation">fermentiert</a> (siehe <a href="Pr%C3%A4biotika" title="Präbiotika">Präbiotika</a>). Dabei entstehen verschiedene Mengen an geruchlosen Gasen wie z. B. <a href="Kohlenstoffdioxid" title="Kohlenstoffdioxid">Kohlenstoffdioxid</a>, <a href="Methan" title="Methan">Methan</a> und <a href="Wasserstoff" title="Wasserstoff">Wasserstoff</a>, aber auch <a href="Kurzkettige_Fetts%C3%A4uren" title="Kurzkettige Fettsäuren">kurzkettige Fettsäuren</a> (engl. <i>short chain fatty acids</i>, SCFA) wie <a href="Essigs%C3%A4ure" title="Essigsäure">Acetat</a>, <a href="Propions%C3%A4ure" title="Propionsäure">Propionat</a> und <a href="Butters%C3%A4ure" title="Buttersäure">Butyrat</a>, die gegenüber mittel- und langkettigen Fettsäuren eine Reihe von Besonderheiten aufweisen (<i>siehe <a href="Fettverdauung" title="Fettverdauung">Fettverdauung</a></i>). Sie werden von der Dickdarmschleimhaut weitgehend resorbiert und tragen zur Ernährung der Schleimhautzellen bei. Durch die Senkung des pH-Werts regulieren sie auch die Zusammensetzung der Darmflora und unterdrücken etwa <a href="Clostridium_difficile" class="mw-redirect" title="Clostridium difficile">Clostridium difficile</a>.

Neuere Forschungsergebnisse weisen auf eine weitreichende Bedeutung kurzkettiger Fettsäuren für die Gesundheit hin, etwa durch Stimulation des Immunsystems und Regulation der Glukose- und Cholesterin-Werte des Bluts.<sup id="cite_ref-harv_7-0" class="reference"><a href="#cite_note-harv-7"><span class="cite-bracket">[</span>7<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Einige Ballaststoffe werden von Pflanzen gebildet, um Fraßfeinde abzuwehren. Solche schlecht verdauten Ballaststoffe können in toxische <a href="G%C3%A4rung" title="Gärung">Gärungsalkohole</a> und <a href="Biogen" title="Biogen">biogene</a> <a href="Amine" title="Amine">Amine</a> umgesetzt werden, welche <a href="Darmschleimhaut" title="Darmschleimhaut">Darmschleimhaut</a> und <a href="Immunsystem" title="Immunsystem">Immunabwehr</a> schädigen.<sup id="cite_ref-8" class="reference"><a href="#cite_note-8"><span class="cite-bracket">[</span>8<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Neben Wasser binden Ballaststoffe auch Mineralstoffe, Toxine, <a href="Gallens%C3%A4uren" title="Gallensäuren">Gallensäuren</a> sowie Mikroorganismen, die dann im Stuhl ausgeschieden werden. Bei ausgewogener Mischkost stellt das kein Problem dar, bei zusätzlicher Zufuhr von Ballaststoffen (etwa als <i>Nahrungsergänzungsmittel</i>) kann jedoch längerfristig ein Mineralstoffmangel auftreten.<sup id="cite_ref-9" class="reference"><a href="#cite_note-9"><span class="cite-bracket">[</span>9<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Bei ballaststoffarmer Ernährung erhöht sich der Anteil der Darmbakterien, die <a href="Aminos%C3%A4ure" class="mw-redirect" title="Aminosäure">Aminosäuren</a> (Eiweiße) und Fette verstoffwechseln,<sup id="cite_ref-10" class="reference"><a href="#cite_note-10"><span class="cite-bracket">[</span>10<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> während eine ballaststoffreiche Ernährung die Aminosäureproduktion der Darmflora fördert.<sup id="cite_ref-harv_7-1" class="reference"><a href="#cite_note-harv-7"><span class="cite-bracket">[</span>7<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Ernährungsphysiologische_Einschätzung"><span id="Ern.C3.A4hrungsphysiologische_Einsch.C3.A4tzung"></span>Ernährungsphysiologische Einschätzung</h2></div>

<p>Ballaststoffe verringern das Auftreten zahlreicher ernährungsmitbedingter Krankheiten, insbesondere <a href="Adipositas" title="Adipositas">Adipositas</a>, <a href="Bluthochdruck" class="mw-redirect" title="Bluthochdruck">Bluthochdruck</a> und <a href="Koronare_Herzkrankheit" title="Koronare Herzkrankheit">koronare Herzkrankheit</a> (KHK). Ballaststoffe aus Vollkornprodukten wirken sich positiv auf den <a href="Cholesterinspiegel" class="mw-redirect" title="Cholesterinspiegel">Cholesterinspiegel</a> aus und senken das Risiko für <a href="Diabetes_mellitus_Typ_2" class="mw-redirect" title="Diabetes mellitus Typ 2">Diabetes mellitus Typ 2</a>, Bluthochdruck und Koronare Herzkrankheit. Ballaststoffe aus Obst können das Risiko für <a href="Fettstoffwechselst%C3%B6rung" title="Fettstoffwechselstörung">Fettstoffwechselstörungen</a> senken.<sup id="cite_ref-11" class="reference"><a href="#cite_note-11"><span class="cite-bracket">[</span>11<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Die Vorstellung, dass eine ballaststoffreiche Kost gesundheitsförderlich ist und der <a href="Gesundheitsf%C3%B6rderung" title="Gesundheitsförderung">Vorbeugung</a> gegen <a href="Zivilisationskrankheit" title="Zivilisationskrankheit">Zivilisationskrankheiten</a> dient, basiert u. a. auf einer <a href="Epidemiologie" title="Epidemiologie">epidemiologischen</a> Studie von Burkitt und Trowell in den 1970er Jahren,<sup id="cite_ref-12" class="reference"><a href="#cite_note-12"><span class="cite-bracket">[</span>12<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> die nahelegte, dass Afrikaner, die sich ballaststoffreich ernähren, erheblich seltener an bestimmten Zivilisationskrankheiten erkranken als Europäer und Amerikaner mit moderner, ballaststoffarmer Kost. Aufgrund methodischer Mängel gilt diese Studie heute nicht mehr als Nachweis der gesundheitsfördernden Wirkung.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Cholesterin">Cholesterin</h3></div>

<div class="hauptartikel" role="navigation"><span class="hauptartikel-pfeil" title="siehe" aria-hidden="true" role="presentation">→ </span><i><span class="hauptartikel-text">Hauptartikel</span>: <a href="Enterohepatischer_Kreislauf" title="Enterohepatischer Kreislauf">Enterohepatischer Kreislauf</a></i></div>

<p>Eine ballaststoffreiche Ernährung hat möglicherweise einen cholesterinsenkenden Effekt.

</p><p>Der <a href="Faeces" class="mw-redirect" title="Faeces">Stuhl</a> ist die einzige Möglichkeit des menschlichen Körpers, <a href="Cholesterin" title="Cholesterin">Cholesterin</a> auszuscheiden. Ballaststoffe erhöhen die <a href="Gallens%C3%A4ure" class="mw-redirect" title="Gallensäure">Gallensäureausscheidung</a> über den Stuhl, indem sie Gallensäuren bzw. deren Salze binden und so ihre Rück<a href="Resorption" title="Resorption">resorption</a> im <a href="Ileum" title="Ileum">Ileum</a> verhindern.<sup id="cite_ref-13" class="reference"><a href="#cite_note-13"><span class="cite-bracket">[</span>13<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Dies wiederum führt zu einer kompensatorisch gesteigerten Gallensäuresynthese, die ihrerseits Cholesterin verbraucht.

</p><p>Einige Studien fanden keine cholesterinsenkende Wirkung.<sup id="cite_ref-odysso_14-0" class="reference"><a href="#cite_note-odysso-14"><span class="cite-bracket">[</span>14<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-15" class="reference"><a href="#cite_note-15"><span class="cite-bracket">[</span>15<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading4"><h4 id="Koronare_Herzkrankheit">Koronare Herzkrankheit</h4></div>

<p>Mehrere Studien belegen, dass eine ballaststoffreiche Kost das Risiko, an der <a href="Koronare_Herzkrankheit" title="Koronare Herzkrankheit">Koronaren Herzkrankheit</a> zu erkranken, und somit das Risiko, einen <a href="Herzinfarkt" title="Herzinfarkt">Herzinfarkt</a> zu erleiden, vermindert.<sup id="cite_ref-MDC_16-0" class="reference"><a href="#cite_note-MDC-16"><span class="cite-bracket">[</span>16<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-17" class="reference"><a href="#cite_note-17"><span class="cite-bracket">[</span>17<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-18" class="reference"><a href="#cite_note-18"><span class="cite-bracket">[</span>18<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-19" class="reference"><a href="#cite_note-19"><span class="cite-bracket">[</span>19<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-20" class="reference"><a href="#cite_note-20"><span class="cite-bracket">[</span>20<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-21" class="reference"><a href="#cite_note-21"><span class="cite-bracket">[</span>21<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Ein möglicher Mechanismus hierfür könnte der cholesterinsenkende Effekt der Ballaststoffe sein.

</p><p>In einem <a href="Tierversuch" title="Tierversuch">Tierversuch</a> fütterten Forscher Mäuse mit <a href="Bluthochdruck" class="mw-redirect" title="Bluthochdruck">hohem Blutdruck</a> mit <a href="Propions%C3%A4ure" title="Propionsäure">Propionat</a>, welches natürlicherweise im Darm entsteht (siehe <a href="#Darm">oben</a>). Danach hatten die Tiere weniger ausgeprägte Herzschäden oder abnormale Vergrößerungen des Organs, was sie weniger anfällig für <a href="Herzrhythmusst%C3%B6rung" title="Herzrhythmusstörung">Herzrhythmusstörungen</a> machte. Auch Gefäßschäden, wie z. B. <a href="Atherosklerose" title="Atherosklerose">Atherosklerose</a>, nahmen bei Mäusen ab. Das Forschungsteam hofft nun, ihre Ergebnisse zu bestätigen, indem es die Auswirkungen der Substanz auf den Menschen untersucht.<sup id="cite_ref-MDC_16-1" class="reference"><a href="#cite_note-MDC-16"><span class="cite-bracket">[</span>16<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading4"><h4 id="Cholezystolithiasis_(Gallensteinleiden)"><span id="Cholezystolithiasis_.28Gallensteinleiden.29"></span>Cholezystolithiasis (Gallensteinleiden)</h4></div>

<p>Es gibt Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Kost das Risiko der Bildung von <a href="Cholesterin" title="Cholesterin">cholesterinhaltigen</a> <a href="Gallenstein" title="Gallenstein">Gallensteinen</a> reduziert.<sup id="cite_ref-22" class="reference"><a href="#cite_note-22"><span class="cite-bracket">[</span>22<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-23" class="reference"><a href="#cite_note-23"><span class="cite-bracket">[</span>23<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Dieser Umstand könnte auf die erhöhte Ausscheidung von Gallensäure im Stuhl zurückzuführen sein.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Blutzuckerspiegel">Blutzuckerspiegel</h3></div>

<div class="hauptartikel" role="navigation"><span class="hauptartikel-pfeil" title="siehe" aria-hidden="true" role="presentation">→ </span><i><span class="hauptartikel-text">Hauptartikel</span>: <a href="Glyk%C3%A4mische_Last" title="Glykämische Last">Glykämische Last</a></i></div>

<p>Ballaststoffe senken die glykämische Last des <a href="Chymus" title="Chymus">Nahrungsbreis</a>.

</p><p>Aus ballaststoffreicher Nahrung werden die <a href="Kohlenhydrat" class="mw-redirect" title="Kohlenhydrat">Kohlenhydrate</a> im <a href="Darm" title="Darm">Darm</a> langsamer aufgenommen. Dies bewirkt einen langsameren Blutzuckeranstieg nach dem Essen und dementsprechend weniger steilen späteren Blutzuckerabfall nach der Spaltung der Stärke. Deshalb wird <a href="Diabetes_mellitus" title="Diabetes mellitus">Diabetikern</a> empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren.

</p><p>Unlösliche Ballaststoffe (Cellulose, Hemicellulose, Lignin) verbessern den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes,<sup id="cite_ref-24" class="reference"><a href="#cite_note-24"><span class="cite-bracket">[</span>24<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> insbesondere wenn eine Kombination aus gestörtem Nüchternzucker und gestörter Glukosetoleranz vorliegt.<sup id="cite_ref-25" class="reference"><a href="#cite_note-25"><span class="cite-bracket">[</span>25<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Zahnkaries">Zahnkaries</h3></div>

<div class="hauptartikel" role="navigation"><span class="hauptartikel-pfeil" title="siehe" aria-hidden="true" role="presentation">→ </span><i><span class="hauptartikel-text">Hauptartikel</span>: <a href="Zahnbelag" title="Zahnbelag">Zahnbelag</a></i></div>

<p>Eine ballaststoffreiche Ernährung regt zum ausgiebigen Kauen an. Sie massiert und strafft das <a href="Zahnfleisch" title="Zahnfleisch">Zahnfleisch</a> und reinigt mechanisch Teile der Zahnoberfläche.<sup id="cite_ref-26" class="reference"><a href="#cite_note-26"><span class="cite-bracket">[</span>26<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Reichliches Kauen erhöht außerdem die Speichelmenge. <a href="Speichel" title="Speichel">Speichel</a> wirkt als pH-Puffer und das im Speichel enthaltene <a href="Kalziumphosphat" class="mw-redirect" title="Kalziumphosphat">Kalziumphosphat</a> sorgt für eine Remineralisation des Zahnschmelzes.<sup id="cite_ref-27" class="reference"><a href="#cite_note-27"><span class="cite-bracket">[</span>27<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Divertikulose/Divertikulitis"><span id="Divertikulose.2FDivertikulitis"></span>Divertikulose/Divertikulitis</h3></div>

<p>Zur Wirkung von Ballaststoffen auf Patienten mit <a href="Divertikulose" title="Divertikulose">Divertikulose</a> und deren entzündlicher Form, der <a href="Divertikulitis" title="Divertikulitis">Divertikulitis</a>, gibt es unterschiedliche Studien, die teilweise zu gegensätzlichen Ergebnissen kommen.

</p><p>Eine Studie besagt, dass eine ballaststoff<i>arme</i> Kost das Auftreten dieser Krankheiten begünstigt und dass die Divertikulose durch ballaststoffreiche Kost behandelt werden kann.<sup id="cite_ref-28" class="reference"><a href="#cite_note-28"><span class="cite-bracket">[</span>28<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Dies konnte dadurch belegt werden, dass man bei Divertikulose-Patienten einen hohen Druck im Dickdarminneren fand, der sich durch Langzeitbehandlung mit Weizenkleie gegenüber Placebo signifikant senken ließ.<sup id="cite_ref-29" class="reference"><a href="#cite_note-29"><span class="cite-bracket">[</span>29<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Dieser hohe Druck wird neben anderen Faktoren für die Entstehung der Dickdarm-Divertikel (Ausstülpungen) verantwortlich gemacht.

</p><p>Es gibt jedoch auch eine Studie,<sup id="cite_ref-Peery_30-0" class="reference"><a href="#cite_note-Peery-30"><span class="cite-bracket">[</span>30<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> die zu dem Schluss kommt, dass ballaststoffreiche Kost das Risiko, an Divertikulose bzw. Divertikulitis zu erkranken, sogar erhöht.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Darmkrebs">Darmkrebs</h3></div>

<div class="hauptartikel" role="navigation"><span class="hauptartikel-pfeil" title="siehe" aria-hidden="true" role="presentation">→ </span><i><span class="hauptartikel-text">Hauptartikel</span>: <a href="Kolorektales_Karzinom" title="Kolorektales Karzinom">Kolorektales Karzinom</a></i></div>

<p>Es wird davon ausgegangen, dass das individuelle <a href="Darmkrebs" class="mw-redirect" title="Darmkrebs">Darmkrebsrisiko</a> von der <a href="Genetische_Pr%C3%A4disposition" class="mw-redirect" title="Genetische Prädisposition">genetischen Prädisposition</a>, der Belastung der Nahrungsmittel mit <a href="Karzinogen" title="Karzinogen">Karzinogenen</a>, der Nahrungszusammensetzung sowie der Ernährungsweise insgesamt abhängig ist. Umstritten ist, welchen Anteil die einzelnen Faktoren an Zunahme oder Abnahme des Risikos haben. Es wird vermutet, dass die beschleunigte Darmpassage durch ballaststoffreiche Kost den im <a href="Chymus" title="Chymus">Nahrungsbrei</a> mehr oder weniger reichlich vorhandenen Karzinogenen weniger Zeit lässt, auf die Darmwand einzuwirken.

</p><p>Experimentelle Befunde <a href="In_vitro" title="In vitro">in vitro</a> belegen, dass das bei der Ballaststoff-<a href="Fermentation" title="Fermentation">Fermentation</a> gebildete <a href="Butyrat" class="mw-redirect" title="Butyrat">Butyrat</a> (s. o.) einer gestörten Zellvermehrung vorbeugt und damit die Krebsentstehung hemmt.<sup id="cite_ref-31" class="reference"><a href="#cite_note-31"><span class="cite-bracket">[</span>31<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-32" class="reference"><a href="#cite_note-32"><span class="cite-bracket">[</span>32<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Diese Befunde lassen sich jedoch nicht ohne Weiteres auf das <a href="In_vivo" title="In vivo">In-vivo</a>-Milieu im Darm des Menschen übertragen.

</p><p><a href="Biopsie" title="Biopsie">Biopsien</a> belegen, dass rund 90 Prozent aller <a href="Kolorektales_Karzinom" title="Kolorektales Karzinom">Darmkrebsfälle</a> sich entweder aus <a href="Dickdarmpolyp" title="Dickdarmpolyp">Dickdarmpolypen</a> oder aus <a href="Adenom" title="Adenom">Adenomen</a> entwickeln. Eine Vermeidung von Polypen oder Adenomen durch eine ballaststoffreiche Kost konnte bislang nicht nachgewiesen werden.<sup id="cite_ref-33" class="reference"><a href="#cite_note-33"><span class="cite-bracket">[</span>33<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Auch sind keine Studien bekannt, die belegen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko der Entartung von benignen zu malignen <a href="Tumor" title="Tumor">Tumoren</a> senkt.

</p><p>Die Studienlage ist uneinheitlich: Die <a href="Metaanalyse" title="Metaanalyse">Metaanalyse</a> von fünf <a href="Randomisierte%2C_kontrollierte_Studie" class="mw-redirect" title="Randomisierte, kontrollierte Studie">Interventionsstudien</a> zeigte keinen vor Darmkrebs schützenden Effekt.<sup id="cite_ref-34" class="reference"><a href="#cite_note-34"><span class="cite-bracket">[</span>34<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Dagegen belegt die <a href="European_Prospective_Investigation_into_Cancer_and_Nutrition" title="European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition">EPIC-Studie</a>,<sup id="cite_ref-35" class="reference"><a href="#cite_note-35"><span class="cite-bracket">[</span>35<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmkrebsrisiko um ca. 40 Prozent senkt. Der Grund für die <a href="Diskrepanz" title="Diskrepanz">Diskrepanz</a> könnte in der uneinheitlichen Ausführung der <a href="Klinische_Studie" title="Klinische Studie">klinischen Studien</a> liegen. So kann die EPIC-Studie z. B. <a href="St%C3%B6rfaktor" title="Störfaktor">Störfaktoren</a> nicht ausschließen.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Aktuelle_Empfehlungen">Aktuelle Empfehlungen</h3></div>

<p>Die <a href="Deutsche_Gesellschaft_f%C3%BCr_Ern%C3%A4hrung" title="Deutsche Gesellschaft für Ernährung">Deutsche Gesellschaft für Ernährung</a> (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, am besten durch <a href="Vollkorn" title="Vollkorn">Vollkornprodukte</a>, <a href="Gem%C3%BCse" title="Gemüse">Gemüse</a>, frisches oder getrocknetes <a href="Obst" title="Obst">Obst</a> und <a href="Nussfrucht" title="Nussfrucht">Nüsse</a>. Auf eine gleichzeitige ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zu achten.<sup id="cite_ref-36" class="reference"><a href="#cite_note-36"><span class="cite-bracket">[</span>36<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Die <a href="Nationale_Verzehrsstudie_II" title="Nationale Verzehrsstudie II">Nationale Verzehrsstudie II</a> ergab allerdings, dass 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich nehmen.<sup id="cite_ref-37" class="reference"><a href="#cite_note-37"><span class="cite-bracket">[</span>37<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Der <a href="Verband_f%C3%BCr_Unabh%C3%A4ngige_Gesundheitsberatung" title="Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung">Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung</a> (UGB) empfiehlt, die Ballaststoffzufuhr nur schrittweise anzuheben. Dies kann durch einen gesteigerten Verzehr von bissfest gegartem Gemüse und eine spätere langsam gesteigerte Aufnahme von Rohkost erfolgen. Auch kann Weißmehl schrittweise durch Vollkornmehl ersetzt werden.<sup id="cite_ref-38" class="reference"><a href="#cite_note-38"><span class="cite-bracket">[</span>38<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Eine hohe Ballaststoffzufuhr wird durch <a href="Vollwertern%C3%A4hrung" title="Vollwerternährung">Vollwerternährung</a> erreicht.

</p><p>Die FoodDrinkEurope (FDE) empfiehlt in ihren <a href="Guideline_Daily_Amount" title="Guideline Daily Amount">Guideline Daily Amounts</a> 25 Gramm pro Tag.<sup id="cite_ref-39" class="reference"><a href="#cite_note-39"><span class="cite-bracket">[</span>39<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Die <a href="Harvard_School_of_Public_Health" class="mw-redirect" title="Harvard School of Public Health">Harvard School of Public Health</a> empfiehlt die tägliche Aufnahme von mindestens 20 Gramm, am besten in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen.<sup id="cite_ref-40" class="reference"><a href="#cite_note-40"><span class="cite-bracket">[</span>40<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Die <a href="American_Heart_Association" title="American Heart Association">American Heart Association</a> empfiehlt täglich 25 Gramm.<sup id="cite_ref-41" class="reference"><a href="#cite_note-41"><span class="cite-bracket">[</span>41<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Siehe_auch">Siehe auch</h2></div>

<ul><li><a href="Hungerbrot" title="Hungerbrot">Hungerbrot</a></li></ul>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Literatur">Literatur</h2></div>

<ul><li><a href="Hans-Dieter_Belitz" title="Hans-Dieter Belitz">Hans-Dieter Belitz</a>, Werner Grosch, <a href="Peter_Schieberle" title="Peter Schieberle">Peter Schieberle</a>: <i>Lehrbuch der Lebensmittelchemie</i>. 6., vollständig überarbeitete Auflage. Springer, Berlin 2001, ISBN 978-3-540-73201-3.</li></ul>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Weblinks">Weblinks</h2></div>

<div class="sisterproject" style="margin:0.1em 0 0 0;"><div class="noresize noviewer" style="display:inline-block; line-height:10px; min-width:1.6em; text-align:center;" aria-hidden="true" role="presentation"><span class="mw-default-size" typeof="mw:File"><span title="Commons"></span></span></div><b><span class=""><a class="external text" href="https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Dietary_fiber?uselang=de"><span lang="en">Commons</span>: Dietary fiber</a></span></b> – Sammlung von Bildern und Audiodateien</div>

<div class="sisterproject" style="margin:0.1em 0 0 0;"><span class="noviewer" style="display:inline-block; line-height:10px; min-width:1.6em; text-align:center;" aria-hidden="true" role="presentation"><span class="mw-default-size" typeof="mw:File"><span title="Wiktionary"></span></span></span><b><a href="https://de.wiktionary.org/wiki/Ballaststoff" class="extiw external" title="wikt:Ballaststoff">Wiktionary: Ballaststoff</a></b> – Bedeutungserklärungen, Wortherkunft, Synonyme, Übersetzungen</div>

<ul><li><a href="%C3%84rzte_Zeitung" title="Ärzte Zeitung">Ärzte Zeitung</a>: <a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.aerztezeitung.de/panorama/ernaehrung/article/979497/mega-studie-alles-dreht-ballaststoffe.html"><i>Mega-Studie: Alles dreht sich um die Ballaststoffe</i></a> (2019)</li></ul>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Einzelnachweise">Einzelnachweise</h2></div>

<li id="cite_note-1"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-1">↑</a></span> <span class="reference-text"><span class="cite"><a href="Deutsche_Gesellschaft_f%C3%BCr_Ern%C3%A4hrung" title="Deutsche Gesellschaft für Ernährung">Deutsche Gesellschaft für Ernährung</a>: <a rel="nofollow" class="external text" href="http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/"><i>Ballaststoffe.</i></a> 2021,<span class="Abrufdatum"> abgerufen am 4. Januar 2026</span> (deutsch).</span><span style="display: none;" class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Adc&rfr_id=info%3Asid%2Fde.wikipedia.org%3ABallaststoff&rft.title=Ballaststoffe&rft.description=Ballaststoffe&rft.identifier=http%3A%2F%2Fwww.dge.de%2Fwissenschaft%2Freferenzwerte%2Fballaststoffe%2F&rft.creator=%5B%5BDeutsche+Gesellschaft+f%C3%BCr+Ern%C3%A4hrung%5D%5D&rft.date=2021&rft.language=de-de"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-2"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-2">↑</a></span> <span class="reference-text"><a href="Max_Rubner-Institut" title="Max Rubner-Institut">Max Rubner-Institut</a> Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.): <cite style="font-style:italic">Ergebnisbericht, Teil 2 - Nationale Verzehrsstudie II</cite>. 2008 (<a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf">bund.de</a> [PDF]).<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Abook&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Ballaststoff&rft.btitle=Ergebnisbericht%2C+Teil+2+-+Nationale+Verzehrsstudie+II&rft.date=2008&rft.genre=book" style="display:none"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-3"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-3">↑</a></span> <span class="reference-text"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf">Infos zu Ballaststoffen inkl. Tabelle Ballaststoffgehalt der Lebensmittel</a> (PDF; 27 kB) <a href="Vereinigung_Getreide-%2C_Markt-_und_Ern%C3%A4hrungsforschung" title="Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung">Vereinigung Getreide-, Markt- und Ernährungsforschung</a></span>

</li>

/* start https://de.wikipedia.org/ */

.mw-parser-output .webarchiv-memento a{color:inherit}

/* end https://de.wikipedia.org/ */

</style><a rel="nofollow" class="external text" href="https://web.archive.org/web/20131021080516/http://www.bmelv.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile"><i>Nationale Verzehrsstudie II</i>.</a> (<span class="webarchiv-memento"><a href="Webarchivierung#Begrifflichkeiten" title="Webarchivierung">Memento</a></span> vom 21. Oktober 2013 im <i><a href="Internet_Archive" title="Internet Archive">Internet Archive</a></i>) (PDF) Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz</span>

</li>

<li id="cite_note-5"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-5">↑</a></span> <span class="reference-text"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://web.archive.org/web/20120111125658/http://www.muehlen.org/meldung+M55b5c4f9b2a.html">Pressemitteilung des VDM vom 16. August 2011</a> (<span class="webarchiv-memento"><a href="Webarchivierung#Begrifflichkeiten" title="Webarchivierung">Memento</a></span> vom 11. Januar 2012 im <i><a href="Internet_Archive" title="Internet Archive">Internet Archive</a></i>)</span>

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<li id="cite_note-harv-7"><span class="mw-cite-backlink">↑ <sup><a href="#cite_ref-harv_7-0">a</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-harv_7-1">b</a></sup></span> <span class="reference-text"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/microbiome/"><i>The Microbiom</i></a>, Abschnitt <i>Can diet affect one's microbiota?</i>, Harvard T.H. Chan, <a href="Harvard_University" title="Harvard University">Harvard University</a></span>

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<li id="cite_note-odysso-14"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-odysso_14-0">↑</a></span> <span class="reference-text"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://web.archive.org/web/20120112085928/http://www.swr.de/odysso/-/id=1046894/nid=1046894/did=2258124/xo4az5/index.html"><i>Der Mythos von den Ballaststoffen</i>.</a> (<span class="webarchiv-memento"><a href="Webarchivierung#Begrifflichkeiten" title="Webarchivierung">Memento</a></span> vom 12. Januar 2012 im <i><a href="Internet_Archive" title="Internet Archive">Internet Archive</a></i>) Odysso – Wissen entdecken, SWR Fernsehen, 11. Januar 2007.</span>

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</li>

<li id="cite_note-MDC-16"><span class="mw-cite-backlink">↑ <sup><a href="#cite_ref-MDC_16-0">a</a></sup> <sup><a href="#cite_ref-MDC_16-1">b</a></sup></span> <span class="reference-text"><span class="cite"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.mdc-berlin.de/de/news/press/wie-ballaststoffe-und-darmbakterien-den-herz-kreislauf-schuetzen"><i>Wie Ballaststoffe und Darmbakterien den Herz-Kreislauf schützen.</i></a> In: <i><a href="Max-Delbr%C3%BCck-Centrum_f%C3%BCr_Molekulare_Medizin_in_der_Helmholtz-Gemeinschaft" title="Max-Delbrück-Centrum für Molekulare Medizin in der Helmholtz-Gemeinschaft">mdc-berlin.de</a>.</i> 12. Dezember 2018,<span class="Abrufdatum"> abgerufen am 17. Dezember 2018</span>.</span><span style="display: none;" class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Adc&rfr_id=info%3Asid%2Fde.wikipedia.org%3ABallaststoff&rft.title=Wie+Ballaststoffe+und+Darmbakterien+den+Herz-Kreislauf+sch%C3%BCtzen&rft.description=Wie+Ballaststoffe+und+Darmbakterien+den+Herz-Kreislauf+sch%C3%BCtzen&rft.identifier=https%3A%2F%2Fwww.mdc-berlin.de%2Fde%2Fnews%2Fpress%2Fwie-ballaststoffe-und-darmbakterien-den-herz-kreislauf-schuetzen&rft.date=2018-12-12"> </span></span>

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<li id="cite_note-18"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-18">↑</a></span> <span class="reference-text">AT. Erkkila et al.: <i>Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease</i>. In: <i><a href="Am_Heart_J" class="mw-redirect" title="Am Heart J">Am Heart J</a>.</i>, 2005 Jul, 150(1), S. 94–101, <a class="external mw-magiclink-pmid" rel="nofollow" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084154?dopt=Abstract">PMID 16084154</a>.</span>

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<li id="cite_note-19"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-19">↑</a></span> <span class="reference-text">LA. Bazzano et al.: <i>Dietary fiber intake and reduced risk of coronary heart disease in US men and women: the National Health and Nutrition Examination Survey I Epidemiologic Follow-up Study</i>. In: <i><a href="Arch_Intern_Med" class="mw-redirect" title="Arch Intern Med">Arch Intern Med</a>.</i>, 2003 Sep 8, 163(16), S. 1897–904, <a class="external mw-magiclink-pmid" rel="nofollow" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12963562?dopt=Abstract">PMID 12963562</a>.</span>

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<li id="cite_note-20"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-20">↑</a></span> <span class="reference-text">P. Pietinen et al.: <i>Intake of dietary fiber and risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men</i>. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study. In: <i><a href="Circulation" title="Circulation">Circulation</a></i>, 1996 Dec 1, 94(11), S. 2720–2727, <a class="external mw-magiclink-pmid" rel="nofollow" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941095?dopt=Abstract">PMID 8941095</a>.</span>

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<li id="cite_note-21"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-21">↑</a></span> <span class="reference-text">D. Lairon et al.: <i>Dietary fiber intake and risk factors for cardiovascular disease in French adults</i>. In: <i>Am J Clin Nutr.</i>, 2005 Dec, 82(6), S. 1185–1194, <a class="external mw-magiclink-pmid" rel="nofollow" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16332650?dopt=Abstract">PMID 16332650</a>.</span>

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<li id="cite_note-22"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-22">↑</a></span> <span class="reference-text">C.J. Tsai et al.: <i>Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of cholecystectomy in women</i>. In: <i><a href="Am_J_Gastroenterol" class="mw-redirect" title="Am J Gastroenterol">Am J Gastroenterol</a>.</i>, 2004 Jul, 99(7), S. 1364–1370, <a class="external mw-magiclink-pmid" rel="nofollow" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233680?dopt=Abstract">PMID 15233680</a>.</span>

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